Jest wiele sposobów na szybkie schudnięcie. Różnią się:
- stopień szkody dla zdrowia;
- „części ciała”, z powodu których następuje utrata masy ciała;
- niezbędną ilość siły woli do utrzymania wybranej strategii odchudzania.
Poniżej przyglądamy się czterem zasadom prawidłowego odchudzania, w oparciu o najnowsze badania naukowe. To, jak szybko możesz schudnąć za ich pomocą, zależy od indywidualnych cech Twojego ciała.
Metody ultraszybkiej utraty wagi i związane z nimi RYZYKO
Aby uniknąć rozczarowania nieuzasadnioną fascynacją tytułem tego artykułu, otrzeźwijmy od razu.
Po pierwsze, niezwykle szybka utrata wagi ZAWSZE wiąże się z ryzykiem dla zdrowia. Przez superszybko rozumiemy na przykład dziesiątki kilogramów tygodniowo.
Po drugie, nie wszystko, co rozumiemy przez odchudzanie, ma związek z redukcją balastu tłuszczowego w organizmie.
Najczęściej pojawia się pytanie „jak szybko schudnąć?” rozumie się jako „w krótkim czasie (zwykle kilku dni) zobaczyć na wadze inną liczbę lub zmieścić się w mniejsze spodnie/sukienki z młodości”.
Masa ciała i obwód poszczególnych części podczas utraty wagi mogą się zmienić przynajmniej z powodu:
- zmniejszenie ilości tłuszczu w organizmie;
- zniszczenie masy mięśniowej;
- zmniejszenie objętości komórek mięśniowych;
- usuwanie płynu z warstw podskórnych.
Która z tych metod Ci odpowiada?
„Schudnij” bardzo szybko (w sensie obniżenia odczytów skali) można dokonać poprzez usunięcie nadmiaru płynów z organizmu, na przykład za pomocą leków moczopędnych, które aktywnie stosują wyczynowi sportowcy podczas osuszania organizmu.
Ceną problemu jest ryzyko poważnych skutków ubocznych, ze śmiercią włącznie. Leki moczopędne należą do klasy jednych z najniebezpieczniejszych środków chemicznych stosowanych w sporcie.
Modna obecnie dieta detoksykacyjna również należy do klasy diet przeznaczonych do szybkiej utraty wagi. Jest to jeden z powodów jego popularności.
Ale co powoduje zmiany masy ciała na tej diecie? Z powodu tej samej utraty płynów z organizmu, zniszczenia komórek mięśniowych z powodu prawie całkowitego braku białka w diecie i zmniejszenia ich wielkości z powodu zmniejszenia zapasów glikogenu w mięśniach, który „wiąże” wodę.
To samo dotyczy odchudzania za pomocą środków przeczyszczających: ich użycie zwiększa ilość płynów usuwanych z organizmu.
Podaliśmy trzy naprawdę działające przykłady bardzo szybkiej utraty wagi. Ich główną cechą jest efekt jest bardzo krótkotrwały, zawartość tłuszczu nie zmienia się i istnieje ogromne ryzyko uszczerbku na zdrowiu: Waga wraca do normy w ciągu kilku dni, gdy tylko przestaniesz stosować dietę.
Zatem biorąc pod uwagę powyższe, ważne jest, aby zrozumieć, co następuje: szybka utrata wagi (powiedzmy 10 kg w tydzień) z powodu masy tłuszczowej jest prawie niemożliwa.
Ponadto tempo utraty wagi jest bardzo mocno powiązane z indywidualnymi parametrami organizmu. Osoba ważąca 150 kg i zawartość tłuszczu 40% może powiedzieć, jak schudła 7 kg w tydzień, ale dla Ciebie, przy Twoich 65 kg i zawartości tłuszczu 15%, wartość 7 kg można osiągnąć dopiero w sześć miesięcy, stosując tę samą metodologię...
Dlatego.
Poniżej przedstawimy Ci oparte na nauce zasady prawidłowego odchudzania, dzięki którym możesz schudnąć tak szybko, jak to możliwe, biorąc pod uwagę Twoje indywidualne cechy. W takim przypadku nasze zalecenia pomogą:
- nie szkodzić swojemu zdrowiu, ale je poprawiać;
- utrzymać masę mięśniową, a nawet ją zwiększyć;
- wypracuj sobie rytm życia, którego będziesz mógł się stale trzymać.
Znane metody niezwykle szybkiego odchudzania wiążą się z ogromnymi zagrożeniami dla zdrowia. Co więcej, nie spalają tłuszczu, a jedynie usuwają wodę z organizmu
Jak szybko i bez szkody dla zdrowia schudnąć? Główne zasady
1. Zmniejsz spożycie kalorii
Od tego zawsze warto zaczynać odchudzanie.
Zdaniem naukowców, zbyt duża ilość kalorii jest najczęstszą przyczyną otyłości w naszym społeczeństwie. Ale uparcie próbują nam udowodnić, że za mało uprawiamy sport...
Najczęściej to producenci niezdrowej żywności promują zdrowy tryb życia, kładąc nacisk na potrzebę aktywności fizycznej. W ten sposób odwracają naszą uwagę od prawdziwej przyczyny otyłości – swoich produktów.
W badaniu plemion afrykańskich, które całe dnie spędzają w ruchu, naukowcy odkryli, że poziom wydatków energetycznych ich przedstawicieli nie różni się zbytnio od poziomu pracowników biurowych w krajach rozwiniętych.
Nie oznacza to, że Afrykanie mało się ruszają. Nie.
Po prostu ilość kalorii spalanych podczas ruchów fizycznych jest bardzo mała, tylko około ~20% dziennego wydatku energetycznego: jeśli myśliwi z Afryki wydają w ciągu dnia powiedzmy około 500 kalorii (tylko na ruch), to pracownik biurowy wydaje około 200 kalorii. Różnica kilkuset kalorii jest znikoma.
Zatem główna zasada odchudzania jest następująca: organizm zaczyna spalać tłuszcz, gdy spożywamy mniej kalorii z pożywienia, niż potrzebujemy do utrzymania procesów życiowych. Jest to tak zwany deficyt kaloryczny.
Z pewnymi zastrzeżeniami prawdziwe jest następujące stwierdzenie: Im większy deficyt kalorii, tym szybciej schudniesz.
Główne zastrzeżenie: Im wyższy deficyt kalorii, tym większe ryzyko problemów zdrowotnych.
Zalecane ograniczenie kalorii - 300-500 kal z podstawowego metabolizmu.
Pierwsza zasada odchudzania: zmniejsz liczbę spożywanych kalorii; Im większy deficyt kalorii, tym szybciej możesz schudnąć
2. Wyeliminuj węglowodany ze swojej diety
Węglowodany (cukry i skrobie) stymulują wydzielanie hormonu insuliny, którego zadaniem jest kontrola poziomu cukru we krwi. Dokonuje tego poprzez transport nadmiaru glukozy do magazynów: glikogenu i tłuszczu.
Jeśli nie prowadzisz aktywnego trybu życia, pamiętaj, że wszystkie desery idą całkowicie na tłuszcz.
Kiedy poziom insuliny w organizmie jest niski, powstają warunki do aktywnego wykorzystania tłuszczów na energię.. Aby to osiągnąć, wystarczy jeść mniej węglowodanów.
Na tej zasadzie opiera się zdecydowana większość diet, m.in. post przerywany, dieta ketogeniczna czy dieta białkowa Dukana.
Kiedy poziom insuliny jest niski, uruchamia się inny wspomniany na początku mechanizm odchudzania: nerki usuwają z organizmu nadmiar sodu, który wiąże wodę. Na co to wpływa? Zmniejsza się grubość fałdu skórnego.
Działanie leków moczopędnych, które zawodowi sportowcy stosują do osuszenia organizmu, opiera się na następującej zasadzie: leki te usuwają również sód i pozwalają uzyskać bardzo ulgę w beztłuszczowej masie mięśniowej.
Chociaż leki moczopędne niosą ze sobą wysokie ryzyko bardzo poważnych skutków ubocznych, ograniczenie węglowodanów nie wiąże się z takim ryzykiem, ponieważ organizm jedynie się ich pozbywa. nadmiar sód
Po prostu usuń węglowodany ze swojej diety, a szybko schudniesz; Jednocześnie zmniejszy się apetyt i zmniejszy się grubość fałdu skórnego
3. Jedz więcej białka, zdrowych tłuszczów i błonnika
Ustaliliśmy więc główną zasadę szybkiej utraty wagi.
Kolejnym krokiem jest utrzymanie masy mięśniowej i uniknięcie niedoborów witamin i minerałów.
Każdy posiłek powinien składać się z białka, zdrowych tłuszczów i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Takie połączenie zapewni niezbędne 20-50 g węglowodanów do szybkiej utraty wagi bez konieczności wykonywania dokładnych obliczeń przy użyciu wzorów i kalkulatorów, a także dostarczenie wystarczającej ilości witamin i minerałów.
Jedzenie białka jest bardzo ważne dla utraty wagi z kilku powodów:
- Białko wykazuje działanie termogeniczne, czyli zwiększa tempo metabolizmu wewnętrznego o 80-100 kalorii. Trochę, ale jednak.
- Pokarmy białkowe lepiej Cię sycą, zmniejszając apetyt i chęć podjadania w ciągu dnia. Rozmawialiśmy o tym w materiałach o zaletach twarogu i jajek na odchudzanie.
- Białko zapobiega rozpadowi masy mięśniowej podczas diety o ograniczonej kaloryczności.
Źródła białka:
- Mięso (chude części): wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina;
- Ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, krewetki, homar;
- Jajka i produkty mleczne.
Warzywa
Warzywa są naturalnym źródłem witamin i minerałów, a także są bogate w błonnik i wodę, które wypełniają żołądek i zapewniają uczucie sytości, a przy tym mają bardzo mało kalorii. Można je jeść w dowolnej ilości bez obawy, że przytyjesz. Oto Twój sekret unikania paraliżującego głodu.
Jedyną ważną rzeczą jest unikanie warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki.
Zalecane warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:
- Brokuły;
- Kalafior;
- Szpinak;
- Brukselka;
- kapusta biała;
- Sałatka;
- Ogórek;
- Seler.
Tłuszcze
Kiedy eliminujemy z diety węglowodany, które są podstawowym źródłem energii w organizmie, istotne jest zwiększenie spożycia kolejnego źródła energii, którego dostarcza nam natura – tłuszczów.
Polecane zdrowe tłuszcze:
- oliwa z oliwek;
- olej lniany;
- olej kokosowy;
- awokado;
- masło;
- orzechy.
Włącz do każdego posiłku następujące rodzaje tłuszczów i nie bój się przybrać na wadze: Ograniczanie węglowodanów i tłuszczów podczas diety to przepis na porażkę, ponieważ nie otrzymasz wystarczającej ilości energii i dlatego nie będziesz w stanie przestrzegać opisanej diety przez długi czas.
Buduj każdy posiłek wokół białka, warzyw nieskrobiowych i zdrowych tłuszczów.
4. Ćwicz, aby przyspieszyć metabolizm
Nie, nie musisz biec. Co więcej Bieganie nie jest najskuteczniejszym sportem na odchudzanie, jak się powszechnie uważa.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli porównasz odpowiednią dietę i sport, ten pierwszy, jak pokazano powyżej, jest znacznie ważniejszy dla utraty wagi.
- Jakie są najlepsze sporty na szybką utratę wagi?
Te, w których tempo metabolizmu wewnętrznego jest maksymalnie aktywowane.
W zasadzie każda aktywność fizyczna jest korzystna, ale trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening siłowy są najskuteczniejsze w odchudzaniu. Znacząco stymulują tempo metabolizmu wewnętrznego, które spada w trakcie odchudzania.
Stan pobudzenia metabolizmu, zarówno podczas treningu interwałowego, jak i podczas treningu siłowego, może utrzymywać się do 2 dni.
Według danych naukowych metabolizm stanowi około 70% dziennego zapotrzebowania na kalorie: im wyższe tempo przemiany materii, tym więcej kalorii zostaje spalonych.
Dodatkowo trening pomaga wzmocnić i zwiększyć masę mięśniową: im więcej masy mięśniowej, tym więcej kalorii potrzebnych do jej utrzymania, tym mniej z nich przekształca się w tłuszcz.
Im wyższe tempo metabolizmu wewnętrznego, tym szybciej schudniesz; Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i ćwiczenia siłowe przyspieszają metabolizm nawet na 2 dni
Czy ma sens liczenie kalorii podczas odchudzania?
Nie.
Ważne jest, aby zrozumieć, jakie pokarmy można jeść, a które należy wykluczyć: podstawą powinno być białko, zdrowe tłuszcze i warzywa nieskrobiowe, a należy starać się ograniczać ilość węglowodanów prostych.
Cukier i fruktoza są szczególnie szkodliwe dla utraty wagi. Niosą nie tylko „puste” kalorie, ale także powodują zmiany w organizmie na poziomie hormonalnym, które powodują przejadanie się i powodują ogromną liczbę chorób.
Miej jeden dzień postu w tygodniu
Fanatyzm rzadko jest korzystny. Teraz, gdy już wiemy, jak szybko schudnąć, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że rzadkie odpusty nie wyrządzą sobie krzywdy.
Na każdej diecie, zwłaszcza na początku, kiedy zmienia się Twój dotychczasowy tryb życia, Możesz sobie wyznaczyć jeden dzień „postu”.kiedy możesz jeść więcej węglowodanów i znanych potraw. Oczywiście bez fanatyzmu.
Taki dzień nazywany jest zwykle dniem „oszukanym posiłkiem” od angielskiego „oszukanego posiłku” – „oszukiwać z jedzeniem”.
Zawsze staraj się zachować jak najwięcej zdrowia w wybranej przez siebie żywności.
Jeśli chodzi o węglowodany, zaspokój swój apetyt całkowicie naturalnymi produktami: płatkami owsianymi, ryżem, ziemniakami, słodkimi ziemniakami, owocami.
I lepiej robić to nie częściej niż raz w tygodniu. Im częściej, tym wolniejszy będzie proces odchudzania.
Ważne jest, aby zrozumieć: Dzień oszukanego posiłku jest dozwolony podczas odchudzania, ale w żadnym wypadku nie jest konieczny.. W jego trakcie Twoja waga może nieznacznie wzrosnąć, ale głównie za sprawą płynu, który w ciągu najbliższych kilku dni „odejdzie”.
Podczas odchudzania dozwolony jest jeden dzień postu w tygodniu, kiedy można zjeść więcej węglowodanów i znanych potraw.
Jak szybko można schudnąć?
Na opisanej powyżej diecie niskowęglowodanowej możesz schudnąć około 1-4 kg tygodniowo, czasem więcej, czasem mniej.
Im większa masz nadwagę i im mniej prób odchudzania w przeszłości, tym szybciej schudniesz.
Jeden eksperyment naukowy wykazał, że dieta niskowęglowodanowa (~50 g dziennie) pomaga znacznie szybciej schudnąćniż dieta o ograniczonej zawartości tłuszczu (30% całkowitej liczby kalorii). W ciągu 6 miesięcy otyłe kobiety straciły średnio 8 kg na diecie niskowęglowodanowej i 4 kg na diecie niskotłuszczowej.
Co ciekawe, w eksperymencie kobiety, które jadły niewiele węglowodanów, mogły jeść tyle innych dozwolonych pokarmów, ile chciały. Te. nie musieli walczyć z wyniszczającym uczuciem głodu. Jednak w rezultacie dzienna zawartość kalorii w ich jedzeniu spadła o około 500 kalorii w porównaniu do zwykłej.
Zasada „jedz tyle, ile chcesz” jest podstawą diety białkowej Dukana. Ale węglowodany są wyłączone z listy dozwolonych pokarmów.
Spójrz na poniższy wykres: dobrze ilustruje, jak szybko możesz schudnąć, jedząc po prostu mniej węglowodanów.
Jak szybko można schudnąć ograniczając w diecie węglowodany: oś pionowa to masa ciała, oś pozioma to czas w tygodniach; Dolny wykres przedstawia tempo utraty wagi na diecie niskowęglowodanowej, górny przedstawia tempo utraty wagi na diecie niskotłuszczowej.
W ciągu pierwszych kilku tygodni możesz odczuwać brak energii, ponieważ organizm potrzebuje czasu, aby przestawić się z używania węglowodanów jako źródła energii na rzecz tłuszczów.
Po tym Twoje samopoczucie znacznie się poprawi, podobnie jak Twoje zdrowie.
Naukowcy twierdzą, że dieta niskowęglowodanowa poprawia poziom cukru we krwi, zmniejsza stężenie złego cholesterolu i zwiększa stężenie dobrego cholesterolu oraz normalizuje ciśnienie krwi.
To, jak szybko można schudnąć na diecie niskowęglowodanowej, zależy od wielu czynników. Średnie tempo utraty wagi wynosi 1-4 kg tygodniowo